ALIMENTAZIONE E SPORT
Il ruolo protettivo dell’esercizio fisico regolare unito ad una alimentazione equlibrata e stato dimostrato nei riguardi delle patologie cardio e cerebrovascolari, ma anche osteo-articolari e metaboliche.
Lo sport contribuisce inoltre all’evoluzione psicologica, poiché permette di auto valutarsi e di confrontarsi con gli altri in modo corretto e rispettoso. Allo stesso modo l’alimentazione riveste un ruolo centrale nel mantenere lo stato di salute e prevenire l’insorgenza di patologie.
OBIETTIVI NELL’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
-riequilibrare perdite sostanze nutritive
-ottimizzare prestazioni atletiche
-stimolare recupero post-allenamento
-favorire e accelerare l’eventuale riparazione tessuti danneggiati
OBIETTIVI A MEDIO E LUNGO TERMINE
-stabilizzare e stimolare le difese immunitarie
– prevenire eventuali carenze
-garantire e mantenere peso corporeo
– mantenere lo stato di salute
Per poter stabilire le quantità di proteine, carboidrati e grassi necessari per soddisfare il fabbisogno dello sportivo, occorre innanzitutto calcolare il suo fabbisogno energetico, ossia la quantità di energia consumata dall’organismo umano per vivere e muoversi: essa è data dalla somma di metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta e dall’attività fisica.
Il metabolismo basale rappresenta il consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo, esso è influenzato da età, genere, massa corporea. Vi è, poi, la termogenesi indotta dalla dieta, ossia la spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti ed infine l’attività fisica, ossia la spesa energetica totale dovuta a tutti i movimenti che si compiono durante la giornata.
Una volta stabilita la quota calorica necessaria per soddisfare il fabbisogno dell’adolescente sportivo occorre ripartire queste seguendo i criteri di una dieta equlibrata: un range ideale è composto dal 50%-55% carboidrati, 20%-30% di grassi, e 15%-20% di proteine nella dieta giornaliera.
ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO
Nello sportivo, come nella popolazione generale, è di fondamentale importanza fare almeno cinque pasti al giorno, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno nella metà mattinata e uno nella metà pomeriggio.
La colazione è un pasto fondamentale per l’atleta: dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere. Sono da preferirsi i carboidrati complessi quali pane o fette biscottate, cereali da colazione o biscotti accompagnati da marmellata o miele. E’ bene non esagerare con l’utilizzo dello zucchero bianco.
Il pranzo e la cena dovranno essere completi di carboidrati, proteine e grassi: anche in questo caso gli alimenti di prima scelta sono la pasta, il riso ed in generale i cereali, meglio se integrali, poiché il cereale integrale mantiene la cuticola esterna, la cosiddetta crusca, che è ricca di vitamine del gruppo B e di sali minerali. Questi cereali dovrebbero essere uniti ad una fonte proteica di origine animale o vegetale e ad una porzione abbondante di verdure crude o cotte. Un pranzo ideale potrebbe essere costituito, ad esempio, da pasta e legumi uniti ad una porzione di verdura.
Mentre una cena ideale potrebbe essere costruita da pesce o carne o legumi accompagnati da una porzione di pane, meglio se integrale e da una porzione abbondante di verdura.
Gli spuntini dovranno essere costituiti perlopiù da frutta di stagione o da pane integrale unito a marmellata o miele.
Il tutto dovrà essere unito ad una buona quantità di acqua, se ne consigliano almeno 2 litri al giorno, meglio se non a ridosso dei pasti principali.
ALIMENTAZIONE PRIMA DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA
Obiettivo principale dell’alimentazione pre-partita è mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli, può essere immagazzinato come riserva energetica sottoforma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Occorre evitare l’ipoglicemia, legata prevalentemente al digiuno, che determina astenia, con sensazione di “gambe molli” così come l’iperglicemia, legata al consumo eccessivo di zuccheri semplici e complessi, che aumenta l’escrezione di insulina e quindi un successivo calo degli zuccheri nel sangue con peggioramento delle prestazioni fisiche e psichiche.
E’ bene consumare un pasto ricco di carboidrati (e quindi a base di pasta, riso, pane o cereali in generale) al più tardi tre ore prima dell’allenamento poiché essi sono facilmente digeribili ed aumentano le scorte di glicogeno muscolare. Sarebbe bene evitare l’eccesso di grassi (sughi e salse con oli e grassi, formaggi, burro, fritti, desserts con creme) e di proteine poiché richiedono tempi più lunghi per essere digeriti.
È consigliato fare uno spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili (pane integrale, fette biscottate integrali con miele/marmellata) fino ad un’ora prima dell’allenamento.
Prima dell’attività fisica occorre idratarsi adeguatamente smettendo di bere 15-20 minuti prima dello sforzo. E’ fondamentale che l’acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata poiché ciò potrebbe causare un blocco della digestione.
ALIMENTAZIONE POST ATTIVITA’ SPORTIVA
Dopo un’ora circa dall’allenamento si dovrebbe consumare un pasto a base di carboidrati, proteine e verdure, il tutto condito esclusivamente con olio extra vergine d’oliva, in modo da ricostruire il più rapidamente possibile le riserve energetiche muscolari (24 ore) e per riparare il tessuto muscolare che può risultare usurato dall’attività fisica.
E’ importante bere in piccole quantità di acqua ed introdurre alimenti ricchi di questa (frutta e verdura cruda) per reintegrare le perdite idrosaline ed accorciare i tempi di recupero.
INTEGRATORI PER LO SPORT
Secondo la commissione antidoping del Ministero della Salute gli sportivi italiani utilizzano troppi integratori e farmaci. Spesso si sente dire che i supplementi proteici servono per accrescere la massa muscolare. Il razionale di questa affermazione si basa sul fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi più proteine si assumono più aumenta la massa muscolare.
Vero o Falso? E’ Falso: poiché il 70% del muscolo è costituito da acqua e poichè la quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l’attività fisica può essere fornita attraverso l’alimentazione. Per accrescere la massa muscolare occorre fare regolare esercizio fisico e garantire un’adeguata assunzione, non eccessiva, di proteine così come di carboidrati onde evitare che, in mancanza di questi ultimi, l’organismo ricavi energia dalla massa muscolare depauperandola.
L’integrazione alimentare diviene utile o necessaria solamente per atleti agonisti, anziani, individui con stati patologici particolari. Sempre più persone spendono molto denaro per l’acquisto di integratori e supplementi alimentari di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficientemente controllati. Questo avviene a discapito di un’alimentazione corretta che si rivela sicuramente più efficace nel migliorare la performance.
Non esistono integratori che rendono più “robusti, forti o veloci”, e soprattutto se assunti in età adolescenziale possono rappresentare un primo passo verso il doping.